マインドフルネス瞑想法

最近マスコミで取り上げられて、注目を浴びているマインドフルネスをご存知でしょうか？そうです。ストレス対処法の一つとして、ビジネスや医療・教育といった現場で実践されるようになってきました。

マインドフルネスは、身体の感覚と今ここの自分の気持ちに気づくことに集中するというものです。その人の状況に応じて、いくつかのやり方があります。その中でも、「すこやかカウンセリング」で長年にわたって実績のある瞑想法をご紹介します。

ストレスを軽減する（解消する）には昔から、いろいろな方法が編み出されています。例えば、呼吸法、体に暗示をかける自律訓練法、頭から足の先まで緊張を取っていく漸進的リラクセーション法、想像の力を利用するイメージ法、体を使う運動法、恐怖を克服する減感作法、電子機器等を使うバイオフィードバック法、瞑想法など様々です。

「すこやか心理カウンセリング」では、マインドフルネスをもう一歩深めて、誰でも超簡単に行うことができる瞑想法を行っており、とても効果をあげています。この瞑想法は、単にストレスを解消するというだけではなく、ストレスの原因となった事柄に対して感謝さえできるようになるのです。人間関係で、嫌いだと思っていた人を好きになることさえできてしまうのです。「本当にそんなことができるの？」と疑問を持たれる方もいらっしゃると思いますが、本当なのです。以下のやり方だけで出来てしまう人もいますが、本番中に、ある事（人によって違います。）に集中すると出来る様になるのです。まずは以下の瞑想法をお試しください。

　一日のうちの時間帯としては、朝の目覚めた直後とか一日の活動を始める前、夜の就寝前に行うのが良いでしょう。他の時間でも構いませんが、初めの内は何時に行うのかを決めておくと良いです。慣れて来たら時間にとらわれす、いつでもやりたい時に行ってください。

　一回当たりの瞑想時間は決まっていませんが、5分～40分ぐらいが適当です。初めの内は10分ぐらいの短い時間でも長く感じるかも知れませんが、慣れてくれば40分でも随分と短く感じるものです。集中が深まると短く感じます。

　姿勢は、座禅のような姿勢ができる人はその姿勢で行って結構です。床に胡坐をかく方は、お尻の下に半分に折りたたんだ座布団をしいて、お尻を高くすると楽です。椅子に腰かける場合は、椅子の先に浅く腰掛けて、頭のてっぺんが上に引っ張られているような感じで背筋をまっすぐにします。そして足の裏がぴったりと床につくようにし、膝から下を床に対して垂直にします。膝と膝の感覚は肩幅か少し広めでも良いでしょう。

　腰の弱い方は、椅子に深く腰掛けて腰を安定させてください。腰かけることもできない方は、ベッドで横になっても結構です。慣れてきたら、どんな姿勢でもできます。

　手のひらは力を抜いて膝かモモの上に置きます。上向きでも下向きでも構いません。ベッドの方は体の横に置いておきます。

1.リラックスする

　いよいよ瞑想本番です。まず軽く目を閉じます。目を閉じたら、息を吐きながら、それぞれの場所を意識しながら次の順番で力を抜いていきます。頭頂と額、目と目の周り、頬、口と顎、首、右肩、左肩、右腕、右手、左腕、左手、胸、背中、お腹、腰とお尻、右脚、右のふくらはぎ、左脚、左のふくらはぎ、右足、左足の順で力を抜きます。順番は多少間違えても気にしないでください。頭から初めて足まで行ったら、今度は逆に足から頭へと力を抜いていきます。左利きの人は左を先にした方がうまくいきます。

　初めの内は一呼吸で一ヶ所の力を抜くようにします。力を抜くという感覚がよく分からない方は、その部位にいったん力を入れてから抜くようにすると良いです。少し慣れてきたら、首から上の力を一呼吸で抜くというように、それぞれの関連部位をまとめて抜くようにすると良いです。さらに慣れてきたら部位をどんどん広げて、最終的には全身の力を一呼吸で抜く事が出来る様になります。

　全身の緊張がほぐれてくると、体がだるく感じたり、手足や全身が重く感じたり、暖かくなってきます。人によっては力を抜くというよりも、体が重くなったり、温まるイメージをするとうまくいく場合があります。

2、今ここに集中する

　全身の力を抜いた後は、呼吸に集中します。特別な呼吸ではなく普通の呼吸です。鼻の穴を出入する空気の流れ、その瞬間瞬間に意識を向けます。

　よく、雑念が湧いてきて瞑想に集中できないという人がいます。でも大丈夫です。雑念は誰でも自然に出てくるものです。無理に雑念を

　止めようとする必要はありません。雑念に気づいたら、再び呼吸に意識を戻せば良いだけです。その雑念が湧いている時というのは、あなたはその雑念というものにとても集中しているのです。それを利用するのです。その集中した状態のときに、意識を呼吸に戻すだけで、とても深い迷走状態に入っていけるのです。

　同じように、周りの雑音や騒音も、その音に集中していたと気づいたら、元の呼吸に意識を戻すようにすればよいのです。

　慣れてくれば、雑念は少しずつ減ってきます。周りの雑音も気にならなくなってきます。